La musculation par des exercices excentriques s’accompagne d’une plus grande augmentation de la force musculaire que la musculation utilisant des exercices concentriques

Slt à toutes et tous,

Maintenant que nous sommes équipés d'une superbe salle de muscu, voilà quelques conseils intéressants:

Les athlètes effectuent souvent de la musculation comme complément à l’entraînement spécifique à leur sport afin d’améliorer leurs performances de même que pour prévenir les blessures. Souvent, il est possible d’entraîner un groupe musculaire par des exercices avec contractions excentriques ou avec contractions concentriques. On peut se demander lequel de ces deux types d’exercices choisir.

Dans cette méta-analyse, on a comparé l’augmentation de la force selon que les exercices étaient des contractions excentriques ou des contractions concentriques. Rappelons que les gains de force au cours des premières semaines d’un programme de musculation sont principalement causés par des adaptations nerveuses, alors que les gains de force à plus long terme sont plutôt associés à une augmentation de la masse musculaire, d’où l’importance de considérer le gain de masse musculaire dans l’évaluation du gain de force.

Les rapports inclus dans la méta-analyse devaient découler de recherches avec attribution aléatoire des conditions, avoir été publiés dans des revues avec révision par les pairs, et comprendre au moins 4 semaines de musculation avec contractions excentriques et avec contractions concentriques (à raison d’au moins 2 fois par semaine). Finalement, les participants des études devaient être des sujets en santé âgés entre 18 et 65 ans.

Les résultats indiquent que la musculation avec des contractions excentriques s’accompagne de plus grands gains en force excentrique et en force totale (somme de la force excentrique et de la force concentrique) que la musculation avec des contractions concentriques. En ce qui concerne l’hypertrophie, la musculation avec contractions excentriques et la musculation avec contractions concentriques peuvent toutes deux augmenter la masse musculaire. Par contre, la musculation avec contractions excentriques s’accompagne de gains de masse musculaire plus importants que la musculation avec contractions concentriques, sans doute parce qu’elle est généralement effectuée avec des charges plus élevées (exprimées en valeur absolues).

Les entraîneurs auraient donc avantage à privilégier la musculation avec des contractions excentriques pour améliorer la force musculaire et donc la performance de leurs athlètes. Par contre, il ne faut pas oublier que ce type de contractions provoque souvent des courbatures qui peuvent interférer avec la pratique du sport de l’athlète, diminuer transitoirement sa force et son aptitude à restaurer ses réserves de glycogène musculaires, et ainsi nuire à ses performances, d’où l’importance de planifier l’entraînement de façon appropriée (longue et lente progression). Par ailleurs, les adaptations découlant des contractions excentriques sont hautement spécifiques à la vitesse du mouvement effectué. Il faut donc en tenir compte dans le choix des exercices.

Source primaire
Roig M et coll. (2009) The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43(8):556-68.

@+, Hai