Les étirements

Slt à toutes et tous,

Voilà un article intéressant sur les étirements selon Guy Ontanon (coach entre autres de C. Aron et de l'équipe de France):

LES ETIREMENTS

« Évolution ou révolution »

Combien d’entre nous n’ont-ils pas lu, entendu ou même conseillé les bienfaits des étirements dans la réalisation de la performance, dans la prévention des blessures mais également les avantages que ces derniers procurent dans la récupération. Les connaissances sur « l’étirement » ont permis à l’entraîneur et surtout à l’athlète de mieux maîtriser le corps en s’intéressant aux différents groupes musculaires et aux mobilités articulaires.

Plusieurs études et ouvrages récents suscitent une réflexion différente sur la place des étirements dans la préparation de l’entraînement ou de la compétition.

Deux articles parus récemment, l’article de Gilles Cometti dans Sport Med’ et un de François Gazano nous amènent à poser la problématique suivante :

« Est-il utile de faire des étirements à l’échauffement et si oui sous quelle(s) forme(s)? »

Les techniques des étirements qui avaient pour but de gagner en amplitude articulaire se sont vues attribuer certaines vertus dans les secteurs de la prévention, de la récupération voir même du renforcement. Les partisans des étirements, précédés ou non de contractions isométriques avancent l’idée que le stretching permet :

1. une élévation de la température des muscles étirés

2.la prévention des accidents et la récupération

une amélioration de la performance.

Pour ce qui concerne le premier point, l’élévation de la température interne des muscles va dépendre de la vascularisation. Le contracté - relâché va par l’effet pompe faciliter la circulation du sang. Mais récemment Alter démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l'irrigation sanguine, ce qui va à l'inverse de l'effet «vascularisateur» recherché. Il est donc souhaitable de ne pas utiliser les contractions isométriques pour provoquer la montée en température interne du muscle mais plutôt comme le préconisait en 1964 Mastérovoï une alternance de contractions concentriques avec résistance moyenne.

Alter conclut que l’utilisation de stretching (sous étirements passifs ou à contraction isométriques) dans les sports de type vitesse-force-détente est à déconseiller avant la compétition.

Le second privilège que l’on attribue aux étirements, la prévention, semble elle aussi ne pas avoir les atouts qu’on lui affecte. Plusieurs études concordent pour avancer que l’introduction des étirements dans l’échauffement entre un groupe témoin (sans étirement) et un groupe «étirement » ne donne aucun résultat significatif.

En effet, le groupe témoin qui n'effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme, ce groupe a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d'entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d'entraînement).

Concernant la récupération, on sait qu’un travail excentrique provoque des courbatures importantes. Cependant, les expériences menées sur les étirements effectués avant l’effort, pendant l’effort ou après l’épreuve dans ce type de travail n’ont pas apporté d’éléments significatifs. Aucune différence n’est constatée entre la jambe étirée à l’échauffement et la jambe témoin.

Enfin les vertus attribuées aux étirements concernant l’amélioration de la performance seraient plutôt néfastes sur les sports de vitesse, force détente. Wieman et Klee (2000) montrent dans leur étude l’aspect négatif des étirements passifs sur des athlètes en activités. Le groupe d’athlètes qui subissaient pendant les phases de récupération des étirements passifs voyait ses performances augmenter de 14/100^ème sur une distance de 40 mètres. Le second groupe témoin ne perdait que 3/100^ème ce qui ne représente pas une augmentation significative. D’autres études similaires ont été faites sur des sports de force et de détente qui conduisent aux mêmes conclusions.

Il n’est pas question pour nous de remettre en cause les étirements mais de définir une stratégie de préparation en fonction de la discipline abordée.

Il faut retenir que quelle que soit la méthode utilisée, les étirements modifient les caractéristiques mécaniques du muscle et que ce dernier récupère ses propriétés après une heure. Le muscle étiré devient donc plus extensible ce qui permet de gagner dans les amplitudes articulaires et de permettre un allongement plus facile dans l’effort.

Obtenir un muscle plus extensible représente donc un avantage pour les gestes où l’amplitude gestuelle est recherchée et lorsque la rapidité d’un mouvement risque d’être freinée par la résistance à l’étirement du muscle antagoniste. Le muscle antagoniste sera alors soumis à des étirements préparatoires à la réalisation de l’épreuve.

Etirer un muscle en utilisant les amplitudes articulaires qui conduisent à réduire l’extensibilité du muscle revient à diminuer la capacité de ce muscle à emmagasiner l’énergie élastique. Les étirements deviennent alors contre-productifs et négatifs pour l’accomplissement de la performance.

Les résultats des dernières études nous on conduit à réfléchir différemment sur la manière de se préparer à la réalisation d’une performance. Le travail réalisé en collaboration avec les médicaux a permis de mettre en place le protocole suivant :

- 10’ de footing ou vélo

- quelques étirements passifs (dans le but de ne pas changer radicalement les habitudes)

- lignes droites ou gammes de course avec une faible intensité. La vitesse de contraction n’est pas recherchée.

- 20’ préparation par contractions concentriques et excentriques.

  

Travail ischios-jambiers en décubitus ventral Mode concentrique 6 à 8 répétitions. Résistance de moyenne intensité.

                                                                                     

Sollicitation grand fessier / ischios-jambiers dans le mouvement d’extension de hanche.6 à 8 répétitions- résistance moyenne.

  

Travail du soléaire  mode concentrique 6 répétitions.

  

Sollicitation excentrique des ischios-jambiers en décubitus ventral.

6 répétitions - intensité croissante et adaptée à la qualité gestuelle.

 

Travail des ischios-jambiers /hanche fléchie à90°.

mode concentrique-6 répétitions-intensité moyenne.

 

Idem sollicitation du mode excentrique.

Intensité croissante et adaptée à la qualité gestuelle.

   

Sollicitation grand fessier/ischios-jambiers en course externe mode concentrique

4 répétitions. Augmentation de la rapidité gestuelle. Diminution des temps de repos.

   

Grand fessier/ischios-jambiers en course externe mode excentrique.

- reprise des gammes de courses avec recherche de l’intensité et des accélérations de course.

Il sera recommandé aux athlètes de ne plus s’étirer de manière passive pendant la durée de l’entraînement ou entre des courses dans la même compétition.

Cette approche est le fruit de l’expérience et de l’échange avec nos partenaires médicaux. Mais il faut surtout retenir que ce type d’échauffement ne nécessite pas l’assistance du médical. La préparation peut être réalisée avec les partenaires d’entraînement ou l’entraîneur.

[1]Les limites du stretching pour la performance sportive : intérêt des étirements avant et après la performance

[2] http://www.savoir-sport.org/fiches/texte.cfm

[3] Science of flexibility, Champaign, 1996

Bonne lecture!

 @+, ai.