Importance de la nutrition et effort physique
Slt à toutes et tous,
Voilà quelques petits conseils pour s'alimenter correctement avant un effort physique
Quelques heures avant l'effort
Quelques heures avant l'exercice musculaire, l'athlète a intérêt à surveiller son alimentation et son hydratation .
L'alimentation
L'objectif de l'alimentation qui précède l'exercice est d'apporter des calories qui seront ingérées progressivement jusqu'à l'effort sans engendrer de troubles digestifs.
L'athlète gagnera à prendre un dernier repas au moins 4 heures avant l'exercice. Pour parvenir à associer apport d'énergie et digestion facile, un repas essentiellement à base de sucres sera le bienvenu. L'ingestion concomitante d'aliments gras (comme le nutella, swann!) ou difficiles à digérer risque d'allonger les délais de digestion bien au-delà des 4 heures prévues. Un bon repas peut mettre plus de 8 heures à passer pour ¾ de l'estomac à l'intestin. Le repas ne doit donc pas être trop chargé (pas de sensations de ventre lourd).
Dans l'heure qui précède la course, avant qu'intervienne l'échauffement, un apport notable de sucres, n'est pas conseillé. En effet, ceux ci provoquent une entrée massive de sucre dans le sang. Le corps réagit en secrétant de l'insuline qui a pour effet de capter ce sucre et de le mettre en réserve. Ce phénomène ayant une certaine cinétique, il se peut, qu'il provoque une diminution transitoire du taux de sucres dans le sang. Le coureur peut alors ressentir un malaise passager (sueur, palpitations, tête qui tourne) du à cette hypoglycémie réactionnelle (Bonen et coll, 1981). Si vraiment la faim le tenaille, il gagnera à manger des sucres qui n'engendrent pas un effet aussi marqué. C'est le cas du fructose par exemple (Koivisto et coll, 1981).
Cet effet "hypoglycémiant" est considérablement réduit si l'athlète a déjà fait son footing d'échauffement. Ainsi, il n'est pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée après avoir fait quelques minutes de footing.
L'hydratation
Au niveau hydratation, l'objectif est de procurer au corps un niveau liquide lui permettant de retarder le plus possible la survenue d'une déshydratation sans pour autant l'obliger à s'arrêter pour uriner pendant l'effort.
Le premier conseil pour parvenir à cet équilibre consiste à éviter l'alcool et le café qui favorisent la déshydratation.
Le deuxième conseil consiste à boire souvent des petites quantités de liquide pendant l'heure qui précède l'exercice. Le total des prises ne devra toutefois pas dépasser un litre.
La boisson ingérée a de l'importance. En effet, il est probable qu'une prise importante d'eau avant un effort ne fasse rien d'autre que nous obliger à uriner. Dans le paragraphe qui suit, nous donnons les conseils permettant d'éviter ce désagrément.
Pendant l'effort
Les objectifs
Pendant l'exercice de durée, l'alimentation (aliments et boissons) du coureur doit permettre de :
Eviter la déshydratation
Plus des ¾ de l'énergie que l'athlète transforme est convertie en chaleur. Le principal moyen d'évacuer cette chaleur est la sudation. Résultat, en 1 heure de course, le coureur peut perdre plus de 2 litres de sueur. En moyenne, un marathon provoque une perte de poids de 3 kg - environ 3 litres d'eau - (Rehrer et al, 1989). Or, seulement 2% de pertes hydriques (environ 1,5l) réduisent la capacité à fournir un effort de 20%. Plus embêtant, la déshydratation peut avoir des effets fâcheux sur la santé. Les symptômes associés au manque d'eau peuvent être classés en 3 phases selon leur degré de gravité :
- phase 1 : le coureur ressent des frissons, il peut avoir des nausées. Sa peau est moite, son volume sanguin diminué. Son taux de déshydratation est compris entre 2 et 5%. Il a déjà perdu prêt de 2 kg.
- phase 2 : la bouche devient sèche. Des maux de tête apparaissent. La respiration est difficile, la fatigue extrême. L'athlète a perdu plus de 5% de son poids.
- phase 3 : C'est l'état de choc. La perception est troublée, les mouvements ne sont plus coordonnés. Des vomissements, des diarrhées peuvent venir accentuer les pertes. Quand celles ci atteignent 10% du poids corporel, l'équilibre biologique ne peut plus être rétabli. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 10 kg.
Une bonne hydratation avant et pendant la course permet de limiter - mais pas d'éviter - les pertes liquides. Nous verrons quel liquide rempli le mieux cette fonction.
Eviter l'hypoglycémie et l'épuisement complet du glycogène musculaire
Nous avons signalé que les réserves en sucres de l'organisme étaient un facteur limitant de l'effort. Plus dangereux, le taux de sucre dans le sang peut chuter dangereusement et provoquer une perte de connaissance. C'est l'hypoglycémie.
Un apport de sucre pendant la course - sous forme solide ou en dilution - permettrait d'épargner les réserves de l'organisme (Bjorkmann et coll, 1984).
Compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux
La sueur que nous évacuons pendant l'effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. L'alimentation devrait permettre de diminuer l'amplitude de ces pertes.
Les trois effets qui précèdent gagnent à être accomplis le plus rapidement possible et sans engendrer de nuisances.
Une boisson de l'effort
- boire quelle quantité et quand ?
Il est important de boire dès les premiers ravitaillements même si l'envie n'est pas là. La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée.
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 0,4-0,5 litres d'une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voir moins en ambiance tempérée) (Costill et Saltin, 1974). De plus, plus l'apport est réparti dans le temps meilleure est l'hydratation. Des ingestions de 10-15 ml (1 verre d'eau) répétées tous les quarts d'heure sont les bienvenues. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s'approcher de ses valeurs.
- que boire ?
L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera améliorée. Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :
- sucres : si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée, il devra peut être s'arrêter pour uriner. Une concentration de 60-80 g/l permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
- électrolytes : environ 200 mg par litre de sodium et de potassium.
- minéraux : l'apport n'est pas franchement utile pendant l'effort et peut mettre s'avérer néfaste.
(ps: il existe une boisson spéciale à base de bicarbonate et fructose, demandez moi si vs vs rappelez plus du dosage)
Après l'effort
Il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé .
| L'hydratation L'alimentation
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Signalons pour terminer que ces conseils orientés "effort prolongé" sont également valables pour les efforts plus courts et acides. Quelques adaptations peuvent cependant être apportées notamment juste après l'effort.
Exercice intense et court
Après un exercice intense et court, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. Une parade consiste à boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…) ou ma boisson spéciale!. Après cette première phase, l'ingestion d'eau plate pourra reprendre afin d'éviter les problèmes de remontées d'air…
L'alimentation à proximité de l'effort peut comprendre un peu de sucres rapides et lents (barres énergétiques). Il arrive cependant que ce type d'exercice coupe la faim et donne plus envie de vomir que de manger. Dans ce cas, il est possible de prendre d'une boisson qui comprend un peu de sucre dilué ou simplement d'attendre que l'appétit revienne.
Le repas qui suit l'effort devra répondre aux mêmes critères que celui suivant l'effort prolongé. La limitation des aliments réputés acides (épinards, agrumes) pourra être encore plus marquée. Ceci ne doit cependant pas empêcher de prendre un bon jus de fruits avant le repas.
voilà , bonne lecture, intégrer bien tous ces conseils et surveillez ce que vs mangez avez un effort!!
@+, Hai.